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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑
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作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好?
/ K3 d$ q7 \' Y$ F' U别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项!
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' m2 }7 v- G( u' w# ~8 t1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 * d7 g9 R {6 B0 _
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
! |3 c2 E2 i6 ` N/ s7 f另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。( n( y8 G6 ^) b' _: Q9 b
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 & e) ^- W; X: f" ], {
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
5 H8 Q2 j, v+ P& Q( }7 \4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
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5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。" a# Q) N, U0 b M# o& z) _
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6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 5 o/ r G; a/ D. y" G, I; x7 t4 ~- H
1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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. i6 A! ?( e. ^* o- x0 N2 J: H图源:《cancer cell》杂志
9 U7 f! b; X$ M- w' c' S1 b/ G2 C结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
! D+ X) D# T. ` P9 v1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 3 H! b* z3 \) M1 f2 S+ {- H$ ^
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 * x- J2 B, U T- s) ~* ~7 B7 |5 ^
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
( l. f8 p% L% k( O( w: O2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 / [9 B. V& |. S& V* G% {0 B& a% S& f
傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 9 v, F L* J8 b# ]- m$ v; d) E
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
/ z, M- q$ v9 F. S' K* H* j2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
8 _# P5 x8 m5 ^& @3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
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比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
0 c) p/ F( B w/ |+ ]运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 3 X7 c( Q: O5 Y' Z/ Q
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1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。( ]7 {" u- ?" U
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详细视频内容请点击下方链接观看。
( N0 f/ X) x7 }3 r0 B" b. o4 \) O/ L, N1、深蹲训练跟练视频 + h9 ]! a. Z) n4 J6 t" \
2、胯下击掌训练跟练视频
* K/ e2 Q/ w( R; h( e+ R1 M& i3、开合跳训练跟练视频
# |8 _1 J" }# q4、背部训练跟练视频
& X$ M3 ~# A: u9 A5、二头肌三头肌训练跟练视频
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]/ t7 {- I! M3 ?2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 8 a5 N' u" D% P" ~4 u- R9 K3 ~- w
3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 : O# v* m( u, P8 m4 q) y( f5 Z
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 ! U2 o2 V+ z9 p/ P0 R" @% q. C$ _ @5 D
1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感
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) m0 I8 H# F7 F2 v, ?2、心悸加重伴脉搏不规则 : r, _! o# X c. H# [, C2 N; p
3、血压过高
9 O6 R2 e0 _ W$ w4、腿部疼痛或抽筋 , a. K4 d Y' f; Q+ U( c
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 : t3 x9 `& z3 b* E p! w
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 ' B" W# X2 J. t! N
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 & r1 p5 G+ M; d1 o& \; Z- B: K
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) 6 |: {2 u( m2 Q$ _2 r6 m# _
9、发热、有瘀伤或肿胀
9 u0 M9 j6 z+ m8 v10、避免湿热环境下运动 : U u- J R. e6 N6 S
2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹6 N, I: m* p# Y7 g7 D
) {: _9 K% d j! `' p+ [) I1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 4 ?/ K7 ^' o: V, }; s% ]
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
2 P& y% }, r Q- w5 e& s9 L3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。 ) @& E2 m4 ~4 p6 ]
4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。 ' U# u$ p4 ?( s) q, X) y. O% g7 v
5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。 ( K) o6 I" H; o4 R$ l* r7 U# j
6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。 . \' y+ a" D, a( P
小爱提醒
, ^2 {: y5 \; P; C; m" I总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
# g# P4 J! \, C- l免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
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文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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