每周5个鸡蛋有效降低慢性病风险，肿瘤患者这样吃鸡蛋癌细胞都怕你！

作者：Tony

每次去医院，医生都会嘱咐患者“回去补点营养”，而鸡蛋大概率会出现在建议的饮食名单中。

亲朋好友来探望，鸡蛋也是常见的馈赠礼品，其中还不乏各种“名贵鸡蛋”。同时，在家庭的冰箱中，鸡蛋永远是要随时补充的重要食材。

美食千千万，营养均衡比较重要，为何人们总盯着蛋，鸡都紧张了……

美味、廉价、营养价值高

首先，鸡蛋堪称“人类最理想的天然食物”。作为一种动物性蛋白，鸡蛋含有我们身体需要的8种“必需氨基酸”，这些是人体不能自行合成的，需要通过食物来获取。如果大家平时肉吃得少，可以通过吃鸡蛋来补充。同时鸡蛋的消化吸收率也很高，超过90%，算是“优质蛋白质”，像一般豆类、谷物等植物蛋白质只有45-80%[1]。

小小的鸡蛋，藏着大大的营养。

其次，鸡蛋能烹饪出各种美食，煎鸡蛋、蒸蛋羹、青椒炒鸡蛋、黄金蛋炒饭……而我们的“国菜”-西红柿炒鸡蛋，可能是很多人尝试烧制成功的第一道菜。鸡蛋营养充足，西红柿也含有丰富的维生素C和番茄红素，这些成分具有抗氧化和抗炎作用，可以保护身体免受自由基的伤害，并能降低某些癌症风险。

不过还需要提醒大家，吃鸡蛋时一定要吃煮熟的鸡蛋，不要吃生鸡蛋，也尽量少吃油太多的煎鸡蛋。

图片来源：摄图网

此外，鸡蛋价格便宜，方便储存，一年四季都能买的到。多种原因叠加，使鸡蛋成为我们日常餐桌上的“明星食品”。

“蛋红是非多”肿瘤患者能吃鸡蛋吗？

经常听病友们聊起，不知道鸡蛋是不是“发物”，自己到底能不能吃鸡蛋？

其实，癌症不同于炎症及过敏性疾病，它与“发物”没有任何的联系。相反，癌症是一种慢性消耗性疾病，由于肿瘤细胞在增殖过程中需要大量的营养物质，肿瘤对人体组织的破坏致使患者营养消耗增多。

因此，肿瘤患者对于各种营养物质的需求量较正常人更高。如果长期摄入低蛋白质、低维生素以及缺乏各种微量元素的饮食，会使机体的免疫功能下降，有可能使病情加重。而鸡蛋则是补充蛋白质的一种最普通的食物。

划重点，有如下情况的肿瘤患者还是需要注意：

对鸡蛋过敏者，一定不能吃鸡蛋。

患者伴有胆管阻塞、尿毒症、严重肝肾功能损害或胰腺肿瘤，不宜吃鸡蛋。

发烧、出血病症、阴虚火旺者，不宜多吃鸡蛋。

另外，近年来鸡蛋中的蛋黄，因为含有胆固醇饱受批评，不少人担心其提高心血管疾病的风险，就将鸡蛋“打入冷宫”。

近日，美国波士顿大学研究团队在Nutrients上最新发表的研究显示[2]，每周吃5个鸡蛋以上的人群，患糖尿病和高血压的风险能够降低四分之一以上。如果在日常生活中搭配了健康饮食模式，如增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，所带来的健康获益会更强。

这与既往研究中，针对肿瘤患者所需求的适宜、均衡饮食模式[3]（以植物性食物为基础，包括大量的水果、蔬菜和全谷物，以及限制红肉、加工肉制品、高升糖指数碳水化合物的摄入），有异曲同工之处，同时也提示保持鸡蛋+健康饮食模式能够为肿瘤患者带来更多获益的。

那么，每天应该吃几个鸡蛋才合适呢？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50g，相当于一天一个鸡蛋。甚至还可以再多一点，2017年发表在《营养杂志》上的一个研究发现，每天吃3个鸡蛋以内，对于中青年人来说，能减少导致动脉粥样硬化的“坏胆固醇”分布，提升“好胆固醇”功能[4]。

但如果属于高血脂或相关高危人群，还是要控制一下，每周3-6个为宜。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，高胆固醇血症和心血管病高危人群，还是要把膳食胆固醇限制在小于300mg每天。如果饮食中还包括了动物内脏、红肉（猪牛羊）、虾等高胆固醇食物，还要相应地减少鸡蛋摄入[5]。

所以对于肿瘤患者来说，如果你不属于鸡蛋禁忌人群和高血脂相关高危人群的话，每天蛋白质食物（肉类、奶类、豆制品类）吃的比较丰富，也有条件吃鱼虾，真的是每天只吃1个鸡蛋就够了，偶尔超标也没关系。

当然也别吃太多，对母鸡身体不好。毕竟，它来不及下。

关于鸡蛋的这些“迷之传说”，不能信

我们在购买鸡蛋时，常常能看到一个筐里有“红壳鸡蛋”和“白壳鸡蛋”，先说明，这两种鸡蛋并没有明显的营养差异。

蛋壳颜色主要是一种称为原卟啉（又称卵卟啉）的色素决定的，母鸡合成原卟啉的能力，是存在个体差异的，但是颜色并不决定鸡蛋营养高低[6]。

有人说，无论红壳还是白壳还都是普通鸡蛋，那么柴鸡蛋（又称土鸡蛋）是不是比普通鸡蛋的营养价值更高呢？

他们认为，散养鸡每天出门遛弯，饿了吃蚂蚱，渴了喝泉水，心情愉悦，下的蛋都是好蛋；而笼养鸡每天关在笼子里，除了吃饲料就是下蛋，心情苦闷，下的都是可怜蛋。

能这样想的人，非常富有同理心，设身处地为鸡着想。

但事实并非如此。针对不同鸡蛋的研究显示，散养鸡下的柴鸡蛋和笼养鸡下的普通鸡蛋，营养价值差不多[7]。

这么来看，即使所处的环境不同，鸡也都有好好下蛋。那么，流转到我们手上的鸡蛋，最起码在食用上也应该被认真对待。

有观点认为，鸡蛋煮太久营养会打折，生吃鸡蛋、溏心鸡蛋则更有营养？

煮鸡蛋一般7～10分钟就差不多全熟了，煮的时间太久，确实可能导致其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化，但总体影响不大。而且全熟鸡蛋对比生鸡蛋或半生不熟的鸡蛋，更容易消化吸收。此外生鸡蛋还可能携带沙门氏杆菌等致病菌污染物，贸然食用可能会造成严重的食物中毒反应[8]。

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总而言之，要使鸡蛋成为健康的食物，需要考虑如何最大限度地保留鸡蛋中的营养成分，同时避免烹饪方式的不足和过度。另外，煮、蒸、炖等烹饪方式，相较于煎、炸更为健康，可以减少油脂和热量的摄入。

鸡蛋能储存多久？莫让“坏蛋”危害健康

在一个碗里连续打鸡蛋时，你心中是否会有忐忑，生怕一个“坏蛋”打进去，毁了一碗鸡蛋。

因为廉价易储存，不少家庭冰箱里的鸡蛋可能存在放了一两个月以上的鸡蛋，虽然看起来没有问题，但可能已经发生了变质，而且营养价值也会随着时间下降。

其实鸡蛋是会“”呼吸“”的，其表面有很多微小的气孔，细菌、空气、水分能通过。鸡蛋放久了，一方面维生素 B 和一些优质脂肪会发生少量损失；另一方面，水分随着时间蒸发，蛋腥味加重；此外，还会加重沙门氏菌、大肠杆菌等致病菌风险。

一般建议鸡蛋在冰箱的存放时间，最好控制在一个月左右。

不过鸡蛋在买回来之前放了多久，我们又很难知道。对于家庭中存放超过一个月的鸡蛋，还是需要“一蛋一议”来判断。

首先可以“摸一摸”。用手抚摸鸡蛋的外壳：有磨砂感，手感发涩，说明鸡蛋还比较新鲜；如果蛋摸起来非常光滑，那可能放得时间比较长了，最好进一步判断。

其次可以“泡一泡”。把鸡蛋放进水里：平躺在水底，如一头微微翘起，还是比较新鲜；一头竖起来的，已经不太新鲜了，这批蛋抓紧吃；直接浮在水面的，基本算是“坏蛋”了，保险起见最好扔掉。

再次可以“摊一摊”。单独找个碗打碎摊开来看：蛋黄和浓蛋白都鼓起饱满的，说明鸡蛋比较新鲜；蛋黄和蛋清都是平铺散开，比较容易流动，甚至蛋黄直接散开来，那就不太新鲜了。

煮熟的鸡蛋“剥剥看”。鸡蛋煮过后剥开，如果气窝特别大，或者蛋黄不在中间，在一头露出来，说明蛋已经不太新鲜了，需要尽快吃掉。

当然，对大多数人来说，想吃到新鲜鸡蛋最实用的方法，还是一次不要买太多……

小结

肿瘤患者日常饮食的重心，应该在于保持营养均衡、减少饱和脂肪的摄入、增加运动和戒烟戒酒。一颗只有50克的鸡蛋的影响可能没有想象中的那么大，多一些或少一些需要放平心态去看待。最后，希望大家开开心心吃蛋，健健康康生活～

图片来源：摄图网

参考文献

[1] Puglisi, M. J., & Fernandez, M. L. (2022). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients, 14(14), 2904.

[2] Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.

[3] KANAREK N,PETROVA B,SABATINI D M.Dietary modifications for enhanced cancer therapy[J].Nature,2020,579(7800):507-517.

[4] DiMarco, D. M., Norris, G. H., Millar, C. L., Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2017). Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. The Journal of nutrition, 147(3), 323–329.

[5] 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. (2020).

[6] 李光奇,樊世杰,韩文朋,孙玉娥,刘会英,石凤英,吴桂琴.褐壳蛋蛋壳颜色与鸡蛋品质相关性分析[J].中国家禽,2016,38(23):10-13.

[7] 白建,李强.笨鸡蛋与笼养鸡蛋营养成分含量的比较研究[J].家禽科学,2012(01):9-11.

[8] Holt PS, Davies RH, Dewulf J, et al. The impact of different housing systems on egg safety and quality. Poult Sci. 2011;90(1):251-262. doi:10.3382/ps.2010-00794

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