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[基础知识] 每天坚持这件事的人,患癌风险有望降低7%

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6043 0 青菜567 发表于 2023-7-24 17:47:41 |

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本帖最后由 青菜567 于 2023-7-25 09:40 编辑 3 Y. B; ~+ P- {; Y

/ l" a; i7 l  t% h- u你知道吗?有一种简单而有效的防癌抗癌措施,那就是体育锻炼。
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; K- d( C) ^$ C0 ]6 P0 `以往论坛中也有不少病友与我们分享了他们的运动锻炼抗癌经历:病友硬汉多年坚持各项运动,并把自己运动抗癌的经历记录分享(详情点此阅读),他的运动精神也感染了许多病友加入其中,共同锻炼。病友左耳右耳在硬汉的感染下,如今也成为了不折不扣的“跑友”,在跑步的过程中身心都焕然一新,真正领悟到了运动的魅力(详情点此阅读)
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体育锻炼不仅可以让你身材健美,心情愉快,还可以降低你患上多种癌症的风险。; `, v; @) i& h6 i+ b% Z/ H
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一项发表在《JAMA Internal Medicine》上的大型队列研究发现,与不参与体育锻炼的人相比,参与体育锻炼的人患上13种癌症(包括乳腺癌、结肠癌、肺癌等)的风险平均降低了7%。
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  y6 Y1 P6 Q7 a9 z) [那么,体育锻炼是如何起到这样神奇的效果呢?已是大暑时节,户外天气炎热,大家可以适当进行一些居家锻炼。文末为大家准备了由病友硬汉录制的居家运动跟练视频,大家可以根据自己目前的身体状况进行锻炼学习!) R+ z3 k- N$ y0 e

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什么是体育锻炼?
1 Y0 V7 F  a& ^/ @; i0 v( @+ R8 T
根据世界卫生组织的定义,体育锻炼是指任何增加能量消耗并改善身体健康和功能的身体活动。体育锻炼可以分为有氧运动和无氧运动两大类。0 E# y, o3 B4 N0 _

: ]& F0 ?- p; v; p有氧运动是指持续时间较长、强度较低、节奏较稳定、需要大量氧气供应的运动,比如跑步、游泳、骑自行车等。7 ^; N4 w: j! @# \  b

$ c  J% Q1 A3 `无氧运动是指持续时间较短、强度较高、节奏较快、不需要大量氧气供应的运动,比如举重、跳绳、爆发力训练等。+ i/ d3 H# y+ d. z4 e3 v  {  n
* H. `; D  x* P$ V/ p( ~9 }+ D
不同的体育锻炼对身体的影响也不同。一般来说,有氧运动可以提高心肺功能,增强血液循环,促进新陈代谢,消耗多余的脂肪,预防心血管疾病和糖尿病等。无氧运动可以增加肌肉力量和耐力,改善骨骼和关节的稳定性,提高身体协调性和平衡感,预防骨质疏松和关节炎等。
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图片来源:摄图网
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选择哪种类型的体育锻炼?
+ I3 {! N/ R, g  H- W
其实,最好是两种都要做,因为它们可以相互补充,达到最佳的效果。成年人每周进行至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动,以及至少两次的中等或高强度无氧运动。当然,这只是一个参考值,具体的运动量和强度还要根据个人的身体状况、年龄、性别、目标等因素来调整。
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体育锻炼如何降低癌症风险?
9 M. i" s9 H; g2 k
其实,这个问题并没有一个确定的答案,因为癌症是一种复杂的多因素相关的疾病,涉及到遗传、环境、生活方式等多方面的因素。不过,科学家们已经提出了一些可能的机制,来解释体育锻炼与癌症风险之间的关系。这些机制包括:
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1.免疫系统
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8 Y+ V( Z7 V: e1 b/ b体育锻炼可以增强免疫系统的功能,提高免疫细胞(如自然杀伤细胞、T细胞、B细胞等)的数量和活性,从而增加对癌细胞的识别和清除能力。# Y1 ~) W1 D* b  K
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2.激素水平- a# K9 i  T2 k' N1 E, ^5 @

& `) X+ k4 _7 V$ z体育锻炼可以调节激素水平,降低一些与癌症相关的激素(如雌激素、胰岛素、胰岛素样生长因子等)的分泌和循环浓度,从而减少癌细胞的生长和分裂。% z; C( Z6 d+ P, R
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3.氧化应激
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# N& M+ S# x9 ~) g: I体育锻炼可以增加抗氧化酶的活性和抗氧化物质(如谷胱甘肽、维生素C、维生素E等)的水平,从而抵抗自由基对DNA、蛋白质和脂质造成的损伤。
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4.代谢异常
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; Y/ C, c# C0 r/ b* I4 E/ N体育锻炼可以改善代谢异常,降低血压、血脂、血糖、血清素等指标,从而减少慢性炎症和癌前状态。' {7 t$ S2 u0 t' i8 F9 C8 W. b$ u

% G7 T* e# g3 t# D9 B) `. ~当然,这些机制并不是孤立的,而是相互作用和影响的。例如,体育锻炼可以通过降低激素水平来增强免疫系统;也可以通过增加抗氧化能力来改善代谢异常。
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图片来源:摄图网
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体育锻炼对不同类型和部位的癌症有什么不同的影响呢?
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不同的癌症有不同的发病机制和危险因素,而体育锻炼也有不同的方式和强度。根据JAMA Internal Medicine上的研究报告,我们可以大致了解一下体育锻炼对多种癌症风险的影响,以及这些影响是否受到体型和吸烟等因素的影响。
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) J; W+ O! {, u8 d0 y并且研究表示,不管体型如何以及是否吸烟,多做运动都能使得癌症的可能性变小;简单说,运动越多,得癌症的几率就越低。4 f7 n& `- D. x2 J, J/ x
! X) D3 q/ ~. H4 b5 _9 h; x
从上面的数据可以看出,体育锻炼对几乎所有类型和部位的癌症都有一定的预防作用。当然,这并不意味着你就可以随便地进行体育锻炼,因为过度的运动也会带来一些负面的影响,比如损伤肌肉和骨骼、引起免疫抑制、增加感染和炎症等。因此,你需要根据自己的身体条件和医生的建议,制定一个合适的运动计划,并且坚持执行。( K8 h' V6 r. o
, b( r; Z+ S# h) n% _5 g" h+ {$ N
如何制定合适的运动计划?

+ W& p* Y4 f% T) n每个人的情况都不一样,需要根据自己的目标、兴趣、时间、场地等因素来选择适合自己的运动方式和强度。不过,有一些通用的原则和建议,可以帮助你更好地享受体育锻炼的乐趣和好处。4 P2 ^5 y0 @# r) c, d3 Z( Y

' `. j9 J& h+ J' ]& b. r( [. t1.做好准备" y3 Y7 i+ M2 N1 M! X6 \! |2 L" Z, @
% \% L* o3 |! V: O4 b8 a
在开始任何运动之前,你都应该做好准备工作,比如检查身体状况、穿着舒适合适的服装和鞋子、做好热身活动等。这样可以避免运动中受伤或不适,并且提高运动效率。' r( N5 x1 e4 l
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2.选择多样化+ y. z' @! h5 [+ q6 |7 d

9 N. t' B" N4 h& Y6 j6 E' J在选择运动方式时,你应该尽量多样化,不要只做一种或几种运动。这样可以让你全面地锻炼身体各个部位和功能,并且避免厌倦或习惯性。你可以根据自己的喜好和条件,选择不同类型、强度、时间、场地、人数等方面的运动,比如有氧运动、无氧运动、球类运动、舞蹈运动、户外运动、室内运动、个人运动、团体运动等等。
1 E; c3 q1 {# F' S9 M2 Y. F9 K9 K1 G  m! M
3.坚持规律
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3 o3 P8 B$ w, @: A& g在进行体育锻炼时,你应该坚持规律,不要间断或过度。你可以根据自己的时间安排,制定一个合理的运动计划,并且尽量遵守。一般来说,每周进行3到5次运动,每次运动30到60分钟,是比较合适的。当然,你也可以根据自己的身体反应,适当地调整运动频率和时长,但是不要太少或太多。  u. {5 t5 y! ]- \8 a2 J5 k6 m
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4.注重安全- u' J7 f5 p& N4 u; G7 H+ U

/ D8 e( A/ Y7 d在进行体育锻炼时,你应该注重安全,不要冒险或过分。你应该选择一个安全的运动场所,避免有危险的物品或环境。你也应该选择一个适合自己的运动强度,避免过于激烈或剧烈的运动。你还应该注意自己的身体感受,避免出现呼吸困难、心跳过快、头晕目眩、恶心呕吐等症状。如果出现这些症状,你应该立即停止运动,并且寻求医生的帮助。
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; c0 S8 u- G; k) _: w: F  f5.享受乐趣
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7 m7 K" Y" y% j/ k- O在进行体育锻炼时,你应该享受乐趣,不要有压力或负担。你应该把体育锻炼看作是一种放松和娱乐的方式,而不是一种任务或义务。你可以选择一些自己喜欢和感兴趣的运动,或者和一些志同道合的朋友一起运动,这样可以增加运动的乐趣和动力。你也可以给自己设定一些合理和可达到的目标,并且在达到目标后给自己一些奖励,这样可以增加运动的成就感和满足感。7 E7 M2 i( A' L0 m) v* d8 {

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小爱提醒
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总之,体育锻炼是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼
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同时病友硬汉也为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。大家共同携手锻炼,分享运动心得与锻炼技巧,感受运动给自己带来的正向改变。; p3 d& v9 M( f6 @$ D. u% F

6 l/ K& X9 l) G2 e* i详细视频内容请点击下方链接观看。
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1、深蹲训练跟练视频
; G9 i3 W2 e4 w; Z" h. S9 n8 O3 v% U
2、胯下击掌训练跟练视频
6 a* u  H% c0 V! u* m4 m& S
3、开合跳训练跟练视频
0 K& Y# \. D1 m  C7 q+ h  T( J
4、背部训练跟练视频
8 }$ [% u: N& j; l" r
5、二头肌三头肌训练跟练视频
# j1 ?. m0 ~3 M( E8 i3 i
6、肩部训练跟练视频

0 N& x7 a& B- }  h
7、小腿训练跟练视频
8、侧臀肌训练跟练视频
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